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무릎이 시큰하거나 걷기만 해도 부담스러우신가요?
운동은 하고 싶은데 관절이 걱정돼 망설이셨다면, 무릎에 무리가 가지 않는 실내 스트레칭부터 시작해보세요.
60대 이상 시니어분들이 집에서 따라 하기 쉬운 스트레칭 동작 3가지를 소개합니다.
하루 10분, 관절에 부담 없이 꾸준히 실천해보세요.

스트레칭 전 주의

반드시 따뜻한 실내에서

기온이 낮은 곳에서 관절을 움직이면 뻣뻣하고 통증이 더 심해질 수 있습니다.
따뜻한 실내, 혹은 가볍게 체온을 높인 후 시작하세요.

통증이 느껴지면 멈추기

시원함과 통증은 다릅니다.
뻐근한 느낌은 괜찮지만 날카로운 통증이나 찌릿한 느낌이 든다면 즉시 중단하세요.

무릎에 부담 없는 동작

1. 의자 앉아 무릎 펴기

무릎을 움직이되, 체중이 실리지 않아 관절에 무리 없이 근육을 풀어줄 수 있는 동작입니다.
방법: 의자에 바르게 앉은 뒤, 한쪽 다리를 천천히 뻗어 무릎을 편 후 내립니다.
좌우 10회씩 2세트

2. 누워서 무릎 당기기

누운 자세는 체중 부담이 없기 때문에 관절이 약한 분들에게 매우 안전한 자세입니다.
방법: 등을 대고 누운 뒤, 한쪽 무릎을 가슴 쪽으로 천천히 당겨 안아줍니다.
양쪽 번갈아 10초씩 유지하며 3회 반복

3. 수건 무릎 스트레칭

무릎 주변 근육을 부드럽게 늘려주는 동작으로 무릎 통증 예방에 효과적입니다.
방법: 바닥에 앉아 다리를 뻗고, 수건을 발바닥에 걸어 천천히 몸 쪽으로 당깁니다.
무릎은 살짝 굽힌 상태 유지, 10초 유지 × 3회

스트레칭 후 주의점

무릎 마사지와 휴식

운동 후에는 손으로 무릎 주변을 가볍게 눌러주며 마사지하면 혈액순환에 도움이 됩니다.
무릎 아래 베개를 대고 10분 정도 다리를 올려두는 것도 효과적입니다.

핵심 정리

- 무릎에 무리가 가지 않는 스트레칭은 시니어에게 매우 중요합니다.
- 의자, 바닥, 수건 등을 활용하면 체중 부담 없이 안전하게 운동할 수 있습니다.
- 하루 10분, 따뜻한 실내에서 꾸준히 실천해보세요.

자주묻는질문

Q1 : 무릎이 아파도 스트레칭을 해야 하나요?
급성 통증이 있거나 붓는 증상이 있다면 운동보다는 휴식이 우선입니다.

Q2 : 스트레칭 시간은 얼마나 하면 되나요?
동작당 10~15초, 전체 10분 이내로 꾸준히 반복하는 것이 좋습니다.

Q3 : 계단 오르내리기는 괜찮은가요?
무릎 통증이 있는 경우 피하는 것이 좋으며, 평지 걷기로 대체하세요.

Q4 : 운동 후 얼음찜질이 필요한가요?
운동으로 열이 오른 부위가 불편하다면 5~10분간 냉찜질도 괜찮습니다.

Q5 : 스트레칭만 해도 운동 효과가 있나요?
네. 특히 시니어에게는 스트레칭만으로도 관절 건강 유지에 큰 도움이 됩니다.

※ 이 글은 독자 여러분께 정보를 제공하기 위해 작성된 콘텐츠입니다. 일부 내용은 실제와 차이가 있을 수 있으니, 참고용으로 활용해 주시기 바랍니다.

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