적정 체중이란?
시니어 여러분, “장수비결”을 고민할 때 가장 자주 나오는 키워드가 바로 ‘적정 체중’입니다.
의사들도 “적정 체중을 유지하면 만성질환과 노화 속도를 늦출 수 있다”고 강조합니다.
그렇다면 적정 체중은 어떻게 판단할까요?
보통 체질량지수(BMI)와 허리둘레가 기준이 됩니다.
대한비만학회 기준, 시니어의 적정 BMI는 22~27kg/m², 허리둘레는 남성 90cm, 여성 85cm 미만이 건강에 가장 유리하다고 알려져 있습니다.
시니어 고민
“젊을 때보다 살이 잘 찌고, 잘 빠지지도 않아요.”
“너무 마르면 오히려 건강에 안 좋다던데, 어느 정도가 좋은 걸까요?”
적정 체중에 대한 오해와 불안, 그리고 실제로 어떻게 관리해야 할지 막막하다는 분들이 많습니다.
하지만 조금만 실천해보면 장수비결에 가까워질 수 있습니다.
체중 관리 비결
최신 연구에 따르면, 시니어의 ‘적정 체중’은 단순히 날씬함을 의미하지 않습니다.
근육을 유지하면서 불필요한 체지방을 줄이고, 적당한 에너지와 영양을 섭취하는 것이 핵심입니다.
장수비결로 추천하는 실천법을 소개합니다.
실천법
1. 식사습관 바꾸기
- 아침·점심·저녁을 규칙적으로 먹고, 한 번에 많이 먹기보단 소량씩 나눠 먹는 것이 좋습니다.
- 식이섬유가 많은 채소, 과일, 통곡물, 그리고 단백질(생선, 콩, 닭고기 등)을 충분히 섭취하세요.
- 단 음식, 튀김, 인스턴트 음식은 줄이기!
2. 하루 30분 걷기
- 무리한 운동보다 ‘걷기’가 가장 효과적입니다.
- 실내 자전거, 실버체조, 수영 등도 꾸준히 해보세요.
3. 근력 유지 운동
- 나이가 들어도 근육량을 유지하는 것이 중요합니다.
- 가벼운 아령, 탄력밴드, 의자에 앉아서 하는 스쿼트, 벽 짚고 팔굽혀펴기 등 집에서도 쉽게 할 수 있습니다.
- 일주일에 2~3회 꾸준히 하면 체중조절은 물론 넘어짐 예방에도 도움됩니다.
4. 정기적인 체크
- 집에 체중계와 줄자를 두고, 매주 자신의 몸무게와 허리둘레를 기록하세요.
- 한 달에 한 번씩 건강검진을 받아 체성분(근육, 체지방 등)도 확인하는 것이 좋습니다.
5. 마음 건강 챙기기
- 스트레스와 우울감은 식욕과 체중 변화에 큰 영향을 줍니다.
- 가족·친구와 소통하거나 취미활동, 명상 등을 통해 심리적 안정도 함께 관리하세요.
핵심정리
장수비결 중 ‘적정 체중’ 유지는
- 규칙적 식사와 균형 잡힌 영양소 섭취,
- 꾸준한 걷기·근력운동,
- 정기적인 체크와 심리 관리가 비결입니다.
작은 습관이 쌓여 건강하게 오래 사는 길이 됩니다.
자주묻는질문
Q1 : 시니어가 너무 마르면 건강에 해로운가요?
A1 : 예, 영양부족으로 면역력 저하, 근육 손실이 올 수 있으니 적정 체중을 유지하는 것이 좋습니다.
Q2 : 하루에 몇 번 체중을 재는 게 좋을까요?
A2 : 일주일에 1~2회 같은 시간, 같은 조건에서 재면 충분합니다.
Q3 : 운동을 못하는 날은 어떻게 하나요?
A3 : 가벼운 스트레칭이나 집안일도 도움이 되며, 무리하지 않는 것이 더 중요합니다.
Q4 : 다이어트 보조제는 먹어도 될까요?
A4 : 반드시 전문가 상담 후 복용해야 하며, 자연스러운 식습관 개선이 우선입니다.
Q5 : 체중이 계속 줄거나 늘면 어떻게 해야 하나요?
A5 : 급격한 체중변화가 2주 이상 지속되면 의료진 상담이 필요합니다.
※ 이 글은 독자 여러분께 정보를 제공하기 위해 작성된 콘텐츠입니다. 일부 내용은 실제와 차이가 있을 수 있으니, 참고용으로 활용해 주시기 바랍니다.