“운동은 해야겠는데, 밖에 나가긴 귀찮고 힘들어요…”
이런 생각 드셨다면 오늘부터 집에서 하루 10분 홈트레이닝을
시작해보세요.
특히 60대 이상 시니어 분들도 따라 하기 쉬운 동작들로 구성된 홈트 루틴
3가지를 소개해드립니다.
매일 10분 투자로 관절, 근육, 혈액순환까지 건강해질 수 있습니다.
홈트 시작 전 준비
편한 복장과 매트
딱딱한 바닥 위에선 무릎과 허리에 부담이 갈 수 있어요.
요가매트나 이불 위에서 하면 훨씬 편하고 안전합니다.
옷은 땀이 잘 마르고 움직이기 편한 복장을 추천드립니다.
운동 전 가볍게 워밍업
목 돌리기, 어깨 돌리기, 손목·발목 돌리기 등으로 몸을 푸는 것이
중요합니다.
움직이기 전 관절을 부드럽게 해주면 부상 위험도 줄어듭니다.
10분 홈트 루틴
1. 의자 앉아서 다리 들어올리기
허벅지와 복부 근육을 동시에 단련할 수 있는 쉬운 동작입니다.
방법: 의자에 바르게 앉은 상태에서 무릎을 굽힌 채
한쪽 다리를 천천히 들어올리고 내리기
횟수: 좌우 각각 10회 × 2세트
2. 벽 짚고 팔 굽혀펴기
일반적인 팔굽혀펴기가 어렵다면 벽을 활용하면 훨씬 쉽게 할 수 있어요.
방법: 벽에 양손을 대고 몸을 살짝 기울인 후 팔을 굽혔다 펴기
효과: 가슴, 어깨, 팔 근육 강화
횟수: 10회 × 2세트
3. 선 채로 발뒤꿈치 들기
종아리 근육을 키우고 혈액순환을 돕는 기본 동작입니다.
방법: 의자나 벽을 잡고 천천히 발뒤꿈치를 들었다가 내리기
횟수: 15회 × 2세트
운동 후 마무리
마무리 스트레칭 필수
운동이 끝난 후에는 꼭 가볍게 스트레칭을 해주세요.
허리, 목, 종아리를 중심으로 근육을 풀어주는 동작을 1~2분간 실시하면
근육통을 예방할 수 있습니다.
핵심 정리
- 홈트는 하루 10분만 투자해도 충분히 효과가 있습니다.
- 의자, 벽, 손잡이 등을 활용하면 안전하고 쉽게 시작할 수 있습니다.
- 간단한 반복 동작만으로도 관절, 근육, 혈액순환 개선에 효과가 있습니다.
자주묻는질문
Q1 : 매일 해야 하나요?
가능하면 매일, 최소 주 3~4회 꾸준히 하시는 것이 좋습니다.
Q2 : 숨이 차는데 괜찮은 건가요?
약간 숨이 찰 정도는 괜찮지만, 불편하거나 어지러우면 즉시 중단하세요.
Q3 : 무릎이 약한데 운동해도 되나요?
의자에 앉아 하는 동작부터 시작해보세요. 무리가 가지 않도록 조절하세요.
Q4 : 체중 감량에도 도움이 되나요?
저강도지만 꾸준히 하면 기초대사량 증가와 혈액순환에 도움됩니다.
Q5 : 운동 시간이 부족해요
아침이나 TV 보기 전·후 등 생활 속 짧은 틈을 활용하면 충분히 실천할 수
있습니다.